Nếu bạn không có nhiều thời gian để chăm chút cho việc giảm cân khi cơ thể báo động với mỡ thừa kém duyên thì đừng bỏ qua những cách giảm cân cho người bận rộn được chia sẻ từ các chuyên gia hàng đầu dưới đây nhé!
Chiến lược giảm cân cho những người bận rộn
Nếu chuẩn bị bữa trưa, nấu bữa tối mỗi tối và thường xuyên đến phòng tập thể dục là điều bạn không thể làm mỗi ngày để giảm cân do công việc bận rộn thì sao.
Thực tế bạn không cần thêm vài phút trong ngày để ăn ít hơn hoặc di chuyển nhiều hơn để giảm cân. Dưới đây là cách đánh giá lại thời gian bạn có và các chiến lược thông minh để giúp giảm cân dễ dàng hơn, bất kể bạn có béo đến đâu.
Không quan trọng việc bạn có bao nhiêu giờ trong ngày mà hãy tập trung đến việc bạn sử dụng chúng một cách khôn ngoan như thế nào.
Những cách giảm cân cho người bận rộn
Ăn các phần nhỏ hơn
Theo Jeff Katula – Tiến sĩ, PGS khoa học sức khỏe và tập thể dục tại Đại học Wake Forest cho hay, bạn không cần phải nấu thức ăn với chế độ riêng cho mình hoặc thậm chí ăn nhiều thức ăn khác nhau để giảm cân.
Bạn chỉ cần ăn ít hơn, và ăn ít hơn không mất nhiều thời gian hơn hoặc tốn nhiều tiền hơn. Hầu hết mọi người cần tiêu thụ từ 1200 đến 1500 calo mỗi ngày nếu họ muốn giảm cân một cách lành mạnh và bền vững. Đối với nhiều người, ăn khẩu phần thích hợp, bỏ qua món tráng miệng là một trong những cách dễ nhất để giảm tổng lượng calo của họ.
Đừng bỏ bữa
Jessica Bartfield – Trợ lý giáo sư lâm sàng tại Trung tâm phẫu thuật chuyển hóa và chăm sóc sức khỏe của Đại học Loyola, cho biết điều này có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng những người bận rộn cần phải tiêu hao lượng calo của họ nhiều hơn trong ngày.
Lời khuyên là tránh bỏ bữa và giữ một lịch trình nhất quán, cho dù đó là ba bữa một ngày và một vài bữa ăn nhẹ, hay 5 bữa ăn nhỏ.
Chia nhỏ thời gian tập luyện thành nhiều đợt ngắn trong ngày
Dành thời gian tập luyện 30 đến 60 phút là lý tưởng, nhưng bạn cũng có thể đốt cháy rất nhiều calo trong những tình huống tập luyện không quá lý tưởng như bận rộn với công việc.
Trên thực tế, không có gì sai khi chia nhỏ 150 phút tập thể dục vừa phải hàng tuần được khuyến nghị thành nhiều đợt ngắn trong ngày.
Nếu bạn có thể tập 10 phút vào buổi sáng, 10 phút vào bữa trưa và 10 phút vào buổi tối và bạn có thể làm điều đó 5 ngày 1 tuần. Đây là một trong những cách giảm cân cho người bận rộn hiệu quả mà nhiều người có thể áp dụng.
Đừng ngồi khi bạn có thể đứng
Ít vận động có hại cho tim, não và cả vòng eo của bạn. Chuyển một phần thời gian ngồi đó thành thời gian đứng hoặc tốt hơn đi bộ hoặc tập thể dục sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Tiến sĩ Bartfield cho biết bản thân của việc này có thể không làm giảm nhiều cân, nhưng chắc chắn nó có tác dụng nếu bạn đang muốn duy trì bất kỳ số cân nào mà bạn đã giảm.
Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc
Khi bạn cảm thấy như không có đủ giờ trong ngày, bạn có thể muốn thức khuya hoặc thức dậy siêu sớm chỉ để hoàn thành mọi việc, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng tập thể dục thường xuyên bên cạnh mọi thứ khác phải làm.
Katula nói rằng chiến lược đó có thể phản tác dụng nếu bạn không nhận được đủ năng lượng để cơ thể hoạt động bình thường. Nếu bạn đang cố gắng thay đổi hành vi và giảm cân bằng cách ăn ít hơn và vận động nhiều hơn, bạn sẽ có nhiều khả năng đạt được điều đó hơn nếu bạn ngủ đủ giấc.
Sử dụng thời gian cuối tuần một cách khôn ngoan
Ngay cả khi công việc của bạn đòi hỏi nhiều giờ dài và mệt mỏi, hy vọng rằng bạn có ít nhất một vài ngày nghỉ mỗi tuần để lên kế hoạch cho việc giảm cân.
Mặc dù chúng ta bị ép về thời gian, nhưng hầu hết chúng ta đều có lịch trình khá dễ đoán. Vì vậy, có thể hữu ích khi dành một chút thời gian vào thứ bảy và chủ nhật để mua sắm thực phẩm lành mạnh, chuẩn bị một số món ăn trưa và tối trong tuần và quyết định ngày nào bạn sẽ ăn gì.
Bạn cũng có thể sử dụng ngày nghỉ của mình để tập luyện lâu hơn thời gian bạn có trong tuần. Nếu bạn có thể tập thể dục 120 phút vào cuối tuần, bạn thực sự chỉ cần dành một lượng thời gian nhỏ trong suốt cả tuần để đạt được mục tiêu 150 phút của mình.
Chuyển sang tập luyện cường độ cao
Bài tập tốt nhất để giảm mỡ không cần hàng giờ trong phòng tập thể dục. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng 20 phút tập thể dục ngắt quãng cường độ cao (HIIT) có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với 45 phút tập trên máy elip.
Hãy thử bài tập này, bạn có thể chạy, đi bộ, đạp xe hoặc với bất kỳ loại thiết bị hỗ trợ tim mạch nào: Khởi động với tốc độ vừa phải trong 5 đến 10 phút. Tập hết sức trong 30 giây, sau đó chuyển sang tốc độ dễ hơn trong 45 giây. Lặp lại các khoảng 30-45 giây 5 lần nữa. Sau đó, làm mát với tốc độ dễ dàng trong 5 đến 10 phút.
Sử dụng các giải pháp công nghệ cao
Rất ít người trong chúng ta có thời gian để theo dõi tất cả các con số liên quan đến việc giảm cân như lượng calo tiêu thụ, lượng calo đốt cháy, số bước đã thực hiện… Đó là lý do tại sao máy theo dõi thể dục được phát minh.
Katula cho biết những ứng dụng và thiết bị này có thể tiết kiệm một lượng thời gian và giúp bạn thực hiện theo một kế hoạch cụ thể hoặc đạt được mục tiêu số bước hàng ngày hoặc mục tiêu calo dễ dàng hơn nhiều.
Loại thiết bị theo dõi bạn đeo trên cổ tay – hãy nghĩ đến Fitbit, Jawbone và Garmin Vivofit, chúng thường ghi lại các bước đã thực hiện và lượng calo đã đốt cháy, và các kiểu đắt tiền hơn có thể theo dõi nhịp tim của bạn trong thời gian thực.
Ngoài ra, việc nhìn thấy thiết bị theo dõi trên cổ tay của bạn có thể là lời nhắc liên tục để bạn di chuyển.
Ăn nhiều chất xơ
Đây là một mẹo giảm cân không cần thêm thời gian: Ăn ít nhất 30 gam chất xơ mỗi ngày (từ thực phẩm, không phải thực phẩm bổ sung). Những người đã làm điều đó trong một năm giảm cân gần như nhiều so với những người tuân theo một kế hoạch ăn kiêng phức tạp với 13 thành phần trong một nghiên cứu gần đây của Đại học Massachusetts.
Đối với những người gặp khó khăn trong việc tuân theo các khuyến nghị về chế độ ăn uống phức tạp, một chế độ ăn kiêng đơn giản để tuân theo chỉ với một thông điệp đó là tăng lượng chất xơ của bạn.
Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau, sẽ khiến bạn cảm thấy no, vì vậy bạn sẽ ít có chỗ cho đồ ăn vặt nhiều calo hơn.
Kết: Trên đây là những cách giảm cân cho người bận rộn khá hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Bạn cũng có thể linh hoạt trong lịch trình của mình để việc giảm cân vẫn thoải mái không bị gò ép quá bởi một quy tắc nào.
Bình luận