Học sinh, sinh viên rất thường gặp tình trạng thừa cân do chế độ ăn uống, ngủ nghỉ bất hợp lý, áp lực học hành… Những cách giảm cân hiệu quả nhất cho học sinh dưới đây sẽ giúp các bạn trẻ sớm sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn, năng động.
Cách giảm cân hiệu quả nhất cho học sinh bằng chế độ ăn uống
Cắt giảm carb tinh chế
Một cách để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Điều này có thể là với kế hoạch ăn ít carb hoặc giảm lượng carb tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Khi bạn làm như vậy, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn. Với kế hoạch ăn ít carb, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Nếu bạn chọn ăn nhiều carbs phức tạp hơn như ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo, bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.
Có những mặt trái tiềm ẩn đối với chế độ ăn ít carb có thể dẫn bạn đến một phương pháp khác. Chế độ ăn giảm calo cũng có thể dẫn đến giảm cân và dễ duy trì trong thời gian dài hơn.
Nếu bạn chọn chế độ ăn kiêng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs tinh chế, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy mối liên hệ giữa ngũ cốc nguyên hạt cao với chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn.
Để xác định cách tốt nhất cho bạn để giảm cân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được khuyến nghị phù hợp.
Ăn chất đạm, chất béo và rau quả
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm: nguồn protein, chất béo, rau, ngũ cốc nguyên hạt.
Chất đạm
Ăn một lượng protein khuyến nghị là cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ của bạn trong khi giảm cân. Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ chất đạm có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
Dưới đây là cách xác định bạn cần ăn bao nhiêu mà không ăn quá nhiều. Nhiều yếu tố xác định nhu cầu cụ thể của bạn, nhưng nói chung, một người bình thường cần:
- 56-91 gram mỗi ngày cho nam giới trung bình
- 46-75 gram mỗi ngày đối với phụ nữ trung bình
Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp:
- Giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%.
- Giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa.
- Làm cho bạn cảm thấy no.
Trong một nghiên cứu, những người theo chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn
- Cá và hải sản: cá hồi, tôm
- Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
- Protein từ thực vật: các loại đậu, đậu phụ
Carb thấp và rau lá xanh
Rau xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs.
Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn uống ít carb hoặc ít calo như bông cải xanh, súp lơ trắng, cà chua, cải xoăn, cải bắp, rau diếp, dưa leo.
Chất béo lành mạnh
Đừng sợ ăn chất béo. Cơ thể của bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
Cách giảm cân hiệu quả nhất cho học sinh bằng bài tập đơn giản
Chạy bộ
Chạy bộ dù đơn giản và dễ thực hiện nhưng lại có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, giảm calo hiệu quả và tăng cường thể lực. Lời khuyên là các bạn nên chạy chầm chậm rồi tăng tốc dần cho cơ thể thích ứng. Gần kết thúc buổi chạy bộ thì giảm tốc độ dần rồi chuyển sang đi bộ, không dừng lại bất chợt.
Các bạn nên chạy tầm 45 đến 60 phút trong một buổi tập và thực như vậy 4 đến 5 buổi trong một tuần.
Chống đẩy vào tường
Động tác chống đẩy vào tường khá giống với hít đất nhưng ở tư thế đứng dễ thực hiện hơn. Bạn chỉ cần đứng thẳng người cách bức tường tầm 1 đến 2 bước chân, đưa tay trái lên tường, tay phải đưa sau lưng.
Thực hiện đẩy người về phía tường rồi trở về tư thế ban đầu. Sau đó đổi tay phải và làm tương tự. Hãy thực hiện động tác 15 đến 20 phút mỗi ngày.
Bài tập Squat jump
Bài tập squat jump không chỉ làm tiêu tan mỡ bụng, bắp chân đồng thời còn giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai hơn. Việc thực hiện squat cũng rất đơn giản.
Bạn chỉ cần đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay duỗi thẳng theo thân. Sau đó khuỵu gối, tay nắm trước ngực, tiếp đến bạn bật nhảy cao tiếp đất với dáng squat. Động tác này lặp lại tầm 10 phút.
Kết: Với những cách giảm cân hiệu quả nhất cho học sinh, sinh viên được chia sẻ ở trên, các bạn có thể tham khảo nhé. Chỉ cần kiên trì thực hiện thì tin rằng các bạn sẽ sớm trở nên năng động, tự tin hơn với vóc dáng của mình.
Bình luận