Những cách giảm cân cho người chắc thịt trong bài viết này sẽ hiệu quả cao khi bạn có sự cam kết với chính mình cũng như quyết tâm cải thiện vóc dáng đẹp hơn, săn chắc hơn.
Cách giảm cân cho người chắc thịt bằng chế độ ăn uống
Thực phẩm
Cắt giảm lượng đường
Đường bổ sung là một trong những thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn uống hiện đại. Hầu hết mọi người tiêu thụ nó quá nhiều.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đường (và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao) có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì, cũng như các tình trạng bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cắt giảm lượng đường bổ sung. Chỉ cần nhớ đọc nhãn, vì ngay cả những thực phẩm được gọi là tốt cho sức khỏe cũng có thể chứa nhiều đường.
Ăn ít tinh bột
Carbohydrate tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc đã được loại bỏ các phần chất xơ, bổ dưỡng. Chúng bao gồm bánh mì trắng và mì ống.
Các nghiên cứu cho thấy carbs tinh chế có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, dẫn đến đói, thèm ăn và tăng lượng thức ăn trong vài giờ sau đó. Ăn carbs tinh chế có liên quan chặt chẽ đến bệnh béo phì. Nếu bạn định ăn carbs, hãy đảm bảo ăn chúng với chất xơ tự nhiên.
Ăn nhiều rau và trái cây
Rau và trái cây có một số đặc tính giúp giảm cân hiệu quả bởi chúng chứa ít calo nhưng nhiều chất xơ. Hàm lượng nước cao mang lại cho chúng mật độ năng lượng thấp, khiến chúng rất no.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn rau và trái cây có xu hướng nhẹ cân hơn. Những thực phẩm này cũng rất bổ dưỡng, vì vậy ăn chúng rất quan trọng cho sức khỏe của bạn.
Ăn nhiều protein hơn
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân. Ăn một chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất 80–100 calo mỗi ngày trong khi loại bỏ 441 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn của bạn.
Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn 25% lượng calo hàng ngày của bạn dưới dạng protein làm giảm những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60% trong khi giảm ham muốn ăn vặt vào đêm khuya một nửa.
Đơn giản chỉ cần thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách giảm cân cho người chắc thịt dễ nhất và hiệu quả nhất.
Ăn thức ăn cay
Ớt có chứa capsaicin, một hợp chất cay có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và làm giảm sự thèm ăn của bạn một chút. Tuy nhiên, mọi người có thể phát triển khả năng chịu đựng tác động của capsaicin theo thời gian, điều này có thể hạn chế hiệu quả lâu dài của nó.
Không ăn kiêng – Thay vào đó hãy ăn uống lành mạnh
Một trong những vấn đề lớn nhất của chế độ ăn kiêng là chúng hiếm khi có tác dụng lâu dài. Nếu bất cứ điều gì, những người ăn kiêng có xu hướng tăng cân nhiều hơn theo thời gian và các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng là một yếu tố dự báo nhất quán về tăng cân trong tương lai.
Thay vì ăn kiêng, hãy hướng tới mục tiêu trở thành một người khỏe mạnh, hạnh phúc và thân hình đẹp hơn. Hãy tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn bằng thực phẩm lành mạnh là cách giảm cân cho người chắc thịt.
Thức uống
- Uống nước
Người ta thường khẳng định rằng uống nước có thể giúp giảm cân và điều đó đúng. Uống nước có thể tăng cường trao đổi chất lên 24–30% trong khoảng thời gian 1-5 giờ, giúp bạn đốt cháy thêm một vài calo.
Một nghiên cứu cho thấy rằng uống 0.5 lít nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn giúp những người ăn kiêng ăn ít calo hơn và giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống nước.
- Uống cà phê đen
Cà phê chất lượng chứa nhiều chất chống oxy hóa và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine trong cà phê có thể thúc đẩy sự trao đổi chất từ 3–11% và tăng đốt cháy chất béo lên đến 10–29%.
Chỉ cần đảm bảo không thêm nhiều đường hoặc các thành phần có hàm lượng calo cao khác vào cà phê của bạn. Điều đó sẽ hoàn toàn phủ nhận bất kỳ lợi ích nào.
- Uống trà xanh
Giống như cà phê, trà xanh cũng có nhiều lợi ích, đây cũng là cách giảm cân cho người chắc thịt.
Mặc dù trà xanh có chứa một lượng nhỏ caffeine, nhưng nó chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh gọi là catechin, được cho là hoạt động kết hợp với cafein để tăng cường đốt cháy chất béo.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng trà xanh (dưới dạng đồ uống hoặc chất bổ sung chiết xuất từ trà xanh) có thể giúp bạn giảm cân.
Cách ăn uống
- Tập nhai chậm hơn
Bộ não của bạn có thể mất một lúc để ghi nhận rằng bạn đã ăn đủ. Một số nghiên cứu cho thấy nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất các hormone liên quan đến giảm cân.
Cũng nên nhai kỹ thức ăn của bạn, việc nhai nhiều hơn có thể làm giảm lượng calo trong bữa ăn.
- Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một hình thức ăn uống phổ biến trong đó mọi người xoay vòng giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống. Các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy nhịn ăn gián đoạn cũng có hiệu quả giảm cân như việc hạn chế calo liên tục.
- Kiểm soát khẩu phần hoặc đếm lượng calo
Kiểm soát khẩu phần ăn chỉ đơn giản là ăn ít hơn hoặc đếm calo có thể rất hữu ích, vì những lý do rõ ràng. Thực tế việc ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh bữa ăn của bạn có thể giúp bạn giảm cân.
Bất cứ điều gì làm tăng nhận thức của bạn về những gì bạn đang ăn đều có thể có lợi.
- Giữ thức ăn lành mạnh xung quanh phòng trường hợp bạn đói
Giữ thức ăn lành mạnh gần đó có thể giúp bạn tránh ăn thứ gì đó không lành mạnh nếu bạn quá đói. Hãy chuẩn bị đồ ăn nhẹ dễ dàng mang đi và chế biến đơn giản bao gồm trái cây nguyên hạt, các loại hạt, cà rốt, sữa chua và trứng luộc.
Cách giảm cân cho người chắc thịt bằng tập luyện
Nâng tạ
Một trong những tác dụng phụ tồi tệ nhất của chế độ ăn kiêng là nó có xu hướng gây mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất, thường được gọi là chế độ bỏ đói.
Cách tốt nhất để ngăn chặn điều này là thực hiện một số loại bài tập sức đề kháng như nâng tạ. Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ có thể giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở mức cao và ngăn bạn mất đi khối lượng cơ bắp quý giá.
Tất nhiên, điều quan trọng không chỉ là giảm mỡ – bạn còn muốn xây dựng cơ bắp.
Tập thể dục nhịp điệu
Tập thể dục nhịp điệu (tim mạch) là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Nó dường như đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ bụng , chất béo không lành mạnh có xu hướng tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra bệnh chuyển hóa
Kết: Với những cách giảm cân cho người chắc thịt được tổng hợp ở trên, bạn có thể áp dụng cho công cuộc giảm béo của mình. Bên cạnh việc chú ý trong chế độ ăn uống bạn còn cần kết hợp với việc tập luyện các bộ môn tốt cho sức khỏe cũng như giảm cân để tăng hiệu quả.
Bình luận